Hướng dẫn 5 bài tập Kegel cải thiện xuất tinh sớm hiệu quả tại nhà

Xuất tinh sớm khiến nhiều nam giới mất tự tin và ảnh hưởng xấu đến chất lượng tình dục. Một giải pháp đơn giản, tự nhiên để cải thiện tình trạng này là bài tập Kegel cho nam – chuỗi động tác siết thả cơ sàn chậu giúp tăng khả năng kiểm soát xuất tinh. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn cách xác định đúng cơ sàn chậu và 5 bài tập Kegel hiệu quả tại nhà, kèm lịch tập và lưu ý quan trọng để sớm lấy lại phong độ.

>>> Xem thêm: Review 6 Chai Xịt Chống Xuất Tinh Sớm Tốt Nhất Hiện Nay

Bài tập Kegel là gì? Công dụng của Kegel trong kiểm soát xuất tinh

Bài tập Kegel là phương pháp luyện tập bằng cách co thắt và thả lỏng nhóm cơ sàn chậu (cơ PC) nằm ở đáy chậu. Phương pháp này ban đầu do bác sĩ Arnold Kegel phát triển cho nữ giới bị tiểu không tự chủ, về sau được áp dụng cho nam giới để hỗ trợ cải thiện các vấn đề sinh lý, đặc biệt là xuất tinh sớm.

Công dụng: Tập Kegel giúp cơ sàn chậu khỏe và bền hơn, nhờ đó nam giới kiểm soát tốt hơn thời điểm xuất tinh. Nghiên cứu lâm sàng cho thấy khoảng 82% nam giới bị xuất tinh sớm đã cải thiện đáng kể thời gian quan hệ sau 12 tuần luyện tập Kegel đều đặn (theo một nghiên cứu tại châu Âu). Ngoài ra, Kegel còn góp phần hỗ trợ chức năng cương dương và kiểm soát tiểu tiện, đặc biệt hữu ích cho nam giới trung niên. Đây là bài tập hoàn toàn tự nhiên, an toàn và có thể tập mọi lúc mọi nơi mà không tốn chi phí.

Cách xác định đúng nhóm cơ sàn chậu để tập Kegel

Trước khi tập, bạn cần tìm đúng cơ sàn chậu (nhóm cơ đáy chậu) để đảm bảo siết cơ hiệu quả. Có hai cách đơn giản giúp nhận biết cơ này:

• Dừng tiểu giữa chừng: Khi đang đi tiểu, hãy thử ngắt dòng nước tiểu đột ngột. Cơ bạn siết lại để ngưng tiểu chính là cơ sàn chậu. Lưu ý chỉ thử 1–2 lần để xác định cơ, không lạm dụng thường xuyên.
• Nhịn “xì hơi”: Tưởng tượng bạn đang cố nhịn đánh hơi. Sự co thắt ở vùng hậu môn khi nhịn chính là do cơ sàn chậu hoạt động.

Khi siết cơ sàn chậu đúng, bạn sẽ cảm thấy khu vực giữa hậu môn và gốc dương vật “nhấc” lên một chút. Đảm bảo bạn không gồng cơ bụng, mông hoặc đùi trong lúc thử – các vùng này nên thả lỏng. Sau khi xác định đúng cơ, bạn đã sẵn sàng bắt đầu các bài tập Kegel.

>>> Xem thêm: Top 10 Thực Phẩm Tăng Cường Sinh Lý Nam Giới

Hướng dẫn chi tiết 5 bài tập Kegel hiệu quả

Dưới đây là 5 bài tập Kegel từ cơ bản đến nâng cao. Khi tập, bạn nên chọn nơi yên tĩnh, thoải mái. Lưu ý hít thở đều và thả lỏng các cơ khác (bụng, đùi, mông), chỉ tập trung siết cơ sàn chậu.

1. Bài tập Kegel cơ bản (siết cơ sàn chậu)

Bài tập nền tảng giúp bạn làm quen với việc siết cơ sàn chậu.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa thoải mái, co gối, thả lỏng toàn thân.
2. Siết chặt cơ sàn chậu trong 3–5 giây, cảm giác như nhịn tiểu.
3. Thả lỏng cơ hoàn toàn 3–5 giây.
4. Lặp lại động tác co – thả 10 lần.

Thực hiện bài tập này 2–3 lần mỗi ngày. Ví dụ, sáng 1 lần 10 nhịp, tối 1 lần 10 nhịp. Sau một thời gian, bạn sẽ thấy cơ sàn chậu khỏe hơn và bắt đầu kiểm soát tốt hơn.

Bài tập Kegel nâng cao (giữ cơ lâu hơn)

Khi đã quen với Kegel cơ bản, bạn có thể tăng thời gian siết cơ để rèn sức bền.

Cách thực hiện:

1. Siết cơ sàn chậu hết mức và giữ trong 5–10 giây (hít thở bình thường, không nín thở).
2. Thả lỏng cơ 5–10 giây.
3. Lặp lại động tác co giữ này 8–10 lần.

Nếu chưa giữ được 10 giây, bạn có thể bắt đầu với 5 giây rồi tăng dần. Thực hiện 2–3 hiệp mỗi ngày. Bài tập nâng cao này giúp cơ sàn chậu bền bỉ hơn, hỗ trợ tốt khi bạn cần kìm hãm xuất tinh trong thời gian dài.

Bài tập Kegel kết hợp với hơi thở

Bài tập này giúp bạn vừa tập Kegel vừa duy trì nhịp thở đều, tránh thói quen nín thở.

Cách thực hiện:

1. Nằm hoặc ngồi thoải mái, một tay đặt lên bụng.
2. Hít vào bằng mũi, đồng thời thả lỏng hoàn toàn cơ sàn chậu.
3. Thở ra bằng miệng, đồng thời siết chặt cơ sàn chậu.
4. Lặp lại chu kỳ hít vào (thả lỏng) – thở ra (siết cơ) khoảng 10 lần.

Hãy tập trung vào nhịp thở bụng: khi hít vào bụng phình lên, khi thở ra bụng xẹp xuống. Việc hít thở đúng giúp bạn thư giãn và tránh gồng nhầm các cơ khác khi tập Kegel.

Bài tập Kegel khi đứng và di chuyển

Sau khi thành thạo Kegel ở tư thế nằm và ngồi, bạn nên thử tập trong tư thế đứng để tăng độ khó. Khi đứng, cơ sàn chậu phải làm việc chống lại trọng lực nên sẽ khỏe hơn.

Cách thực hiện (biến thể nâng gót chân): Đứng thẳng, hai chân khép. Hít vào thư giãn cơ chậu, sau đó vừa thở ra vừa nhón gót chân lên và siết chặt cơ sàn chậu. Giữ 1–2 giây rồi hạ gót chân xuống và thả lỏng cơ. Lặp lại động tác này 10 lần.

Bài tập Kegel với dụng cụ hỗ trợ (nếu có)

Bạn không cần bất kỳ thiết bị đặc biệt nào để tập Kegel. Tuy nhiên, một số dụng cụ như máy phản hồi sinh học hoặc vòng tạ Kegel cho nam có thể hỗ trợ theo dõi và tăng lực cản khi tập. Những dụng cụ này không bắt buộc, bạn vẫn cải thiện xuất tinh sớm hiệu quả chỉ với bài tập Kegel thông thường.

Lịch tập luyện Kegel cho người mới bắt đầu và nâng cao

• Người mới bắt đầu: Mỗi ngày tập Kegel khoảng 20–30 lần co (chia làm 2–3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần co thắt cơ, giữ 3–5 giây mỗi lần). Sau 1–2 tuần, có thể tăng dần số lần và thời gian siết cơ.
• Nâng cao: Khi đã quen, mục tiêu mỗi ngày tập 30–50 lần co (chia 3 hiệp, mỗi hiệp 10–15 lần, giữ 5–10 giây mỗi lần). Bạn cũng nên tập ở các tư thế khó hơn (đứng, vận động) để tăng hiệu quả.

Nhiều người bắt đầu thấy cải thiện sau khoảng 4–6 tuần tập luyện đều đặn. Sau khi đạt kết quả mong muốn, bạn vẫn nên duy trì tập Kegel vài lần mỗi tuần để giữ vững phong độ và phòng ngừa tái phát xuất tinh sớm.

Những sai lầm phổ biến khi tập Kegel và cách khắc phục

• Siết nhầm cơ: Gồng cơ bụng, mông hoặc đùi thay vì cơ sàn chậu. Cách khắc phục: thả lỏng các cơ khác, tập trung cảm giác siết ở vùng đáy chậu.
• Nín thở: Nhiều người quên thở khi gồng. Hãy nhớ hít thở chậm, đều đặn trong suốt bài tập để cơ nhận đủ oxy và không mệt mỏi.
• Tập quá sức: Tập quá nhiều hoặc siết quá lâu sớm có thể gây đau mỏi và làm cơ suy yếu. Nên tăng dần mức độ và tuân thủ lịch tập hợp lý, đừng nóng vội.
• Không kiên trì: Bỏ cuộc sau vài ngày vì chưa thấy hiệu quả. Hãy kiên nhẫn tập ít nhất vài tuần để cảm nhận thay đổi rõ rệt.

Câu hỏi thường gặp (FAQs) về bài tập Kegel

Nam giới bao nhiêu tuổi thì nên bắt đầu tập Kegel?

Mọi nam giới trưởng thành đều có thể tập Kegel, càng sớm càng tốt. Kể cả khi bạn chưa bị xuất tinh sớm, việc tập cơ sàn chậu vẫn có lợi để nâng cao chất lượng “chuyện ấy” và phòng ngừa vấn đề sau này. Đặc biệt nam giới trung niên và cao tuổi càng nên tập để ngăn cơ sàn chậu suy yếu theo tuổi tác.

Mất bao lâu để thấy hiệu quả khi tập Kegel?

Thường cần khoảng 4–6 tuần tập Kegel đều đặn để cảm nhận cải thiện rõ rệt về kiểm soát xuất tinh. Một số người có thể thấy kết quả sớm hơn hoặc muộn hơn tùy cơ địa, nhưng hãy kiên trì ít nhất 2–3 tháng trước khi đánh giá hiệu quả.

Có nên tập Kegel trong lúc đi tiểu không?

Không. Việc cố ngắt rồi xả nước tiểu liên tục chỉ nên dùng để xác định cơ sàn chậu, không nên luyện tập thường xuyên. Tập Kegel trong khi đi tiểu có thể khiến bàng quang không được làm trống hoàn toàn, lâu dài dễ gây nhiễm trùng đường tiểu. Bạn hãy luôn tập Kegel khi bàng quang trống.

Khi nào nên ngừng tập Kegel và đi khám bác sĩ?

Nếu bạn đã tập đúng kỹ thuật trong vài tháng mà không thấy cải thiện xuất tinh sớm, hoặc trong quá trình tập bị đau bất thường (ví dụ đau vùng chậu, tiểu buốt), hãy ngừng tập và đi khám bác sĩ nam khoa. Bác sĩ sẽ đánh giá và tư vấn hướng điều trị phù hợp hơn cho bạn.

Kết luận

Bài tập Kegel là phương pháp đơn giản, an toàn giúp nam giới cải thiện xuất tinh sớm một cách tự nhiên. Chỉ cần kiên trì tập đúng kỹ thuật mỗi ngày, bạn sẽ sớm cảm nhận thay đổi tích cực trong khả năng kiểm soát xuất tinh và tự tin hơn trong chuyện chăn gối. Hãy kết hợp Kegel với lối sống lành mạnh và các phương pháp khác nếu cần để đạt hiệu quả tối ưu. Chúc bạn thành công!